Stress au travail et insomnie : comment en venir à bout

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Luc Pillot
Passionné de musique et accompagné de mon fidèle destrier prénommé "VTT", je carbure à la pizza pour aller vous chercher au triple galop le meilleur des conseils bien-être et anti-stress !

Stress au travail et insomnie : comment en venir à bout

Nous vous parlions la semaine dernière de l’importance critique du sommeil dans le fonctionnement de notre corps, et à quel point il était essentiel de dormir suffisamment pour se maintenir en pleine forme. Nous abordions surtout le fait que si nous n’étions pas égaux face à la quantité de sommeil nécessaire, et qu’il était impossible d’agir sur ce paramètre, il était possible de travailler sur la capacité à s’endormir. Le sommeil étant vital, cela fait donc de l’insomnie un problème de premier ordre qu’il ne faut pas prendre à la légère, mais au contraire prendre à bras le corps.

Le manque de sommeil n’est pas à prendre à la légère

Pour rappel, le manque de sommeil a un impact sur vos défenses immunitaires, votre humeur et votre stabilité émotionnelle, dérégule votre appétit, abaisse votre mémoire et votre concentration, augmente vos risques d’avoir un accident, baisse votre fertilité, augmente les risques d’avoir des problèmes de santé sérieux (obésité, diabète, cancer, AVC) et abaisse donc votre espérance de vie… si vous aviez des doutes, dormir suffisamment est loin d’être facultatif. On passe en moyenne 7h47 par jour à dormir, et même si vous trouvez que c’est du temps « perdu », vous n’avez pas vraiment le choix.

L’insomnie, un cercle vicieux

La problématique est hélas toujours la même : certes, il faut dormir suffisamment, mais les journées ne font que 24 heures et sont déjà bien remplies… difficile de s’endormir sereinement quand on pense à tout ce qu’il reste à faire ! Et le simple fait de ne pas arriver à s’endormir énerve, empêchant encore plus de s’endormir… voilà un cercle vicieux dont il est difficile de sortir ! Pourtant, il n’y a qu’en apprenant à combattre l’insomnie que vous parviendrez à donner à votre corps le repos dont il a besoin, sans sacrifier votre temps en passant 3 heures en vous retournant dans votre lit !

L’impact important du travail sur le sommeil

Si nous évoquions la semaine dernière les nombreuses racines de l’insomnie, nous nous focaliserons aujourd’hui sur l’impact du travail sur la capacité à s’endormir. Une source importante de stress et d’anxiété qui impacte forcément (et fortement) le sommeil : près d’un salarié sur trois dit avoir ressenti des troubles du sommeil au cours des 12 derniers mois. Rien d’étonnant, quand on sait la place que cela prend dans nos vies et nos esprits. Mais il existe des solutions pour lâcher prise physiquement et mentalement avant de se coucher, et qui sont nécessaires pour permettre à notre système nerveux et notre organisme de souffler un peu et de récupérer.

Votre travail nuit-il à votre sommeil ?

Vous ramenez un dossier à avancer le soir chez vous, ce qui vous fait vous coucher plus tard ou obsède vos pensées, vous empêchant de vous endormir ? Vous vous êtes accroché avec un collègue en réunion, et avez bien du mal à trouver le sommeil ? Un entretien important pour le lendemain (négociation client, entretien avec la direction, présentation d’un dossier, etc) vous obsède et vous stresse trop pour pouvoir fermer les yeux ? Si ces situations vous sont familières, ou que vous vous êtes dit « bon sang, que de temps perdu, je n’arriverai jamais à boucler tel dossier en dormant autant » lorsque nous vous avons dit qu’on dormait près de 8 heures par jour en moyenne, ne cherchez pas plus loin : votre vie professionnelle pollue définitivement vos nuits !

Nous vous proposons donc des solutions en deux parties. Tout d’abord, nous vous présenterons différents moyens d’atténuer l’impact de votre travail sur votre sommeil, en vous donnant des conseils d’ordre général, avant de vous présenter plusieurs cas de figure spécifiques, et comment les empêcher de gâcher votre sommeil.

Insomnie et travail : nos conseils

Il est essentiel de séparer vie privée et vie professionnelle, car si vous laissez votre travail vous grignoter, cela aura des conséquences à long terme. Il faut apprendre à ne pas trop penser au lendemain. Pour cela, il existe plusieurs moyens d’y parvenir :

  • Trouvez-vous un point de rupture. Cela peut venir d’une simple rupture mentale (à partir de telle heure, je ne pense plus au boulot, terminé !), ou d’un rituel précis (ne plus travailler après le repas, après un bain chaud, après une balade au coucher du soleil, regarder une série à partir d’une certaine heure), c’est à vous de trouver ce qui vous convient le mieux !
  • Réglez vos réveils à l’avance pour le lendemain, ce qui vous évitera la crainte de ne pas vous lever, et allégera votre charge mentale. C’est un bon moyen de séparer la fin de cette journée des choses qui vous attendent pour le lendemain.
  • Laissez votre travail au travail. Évitez de ramener du boulot à faire en rentrant chez vous autant que possible, sans quoi vous n’arriverez jamais à séparer clairement votre vie professionnelle de votre vie personnelle. Si néanmoins vous y êtes obligé, nous abordons plus bas des conseils pour ne pas que cela impacte trop vos soirées.
  • Prenez du temps à vous et rien qu’à vous, tant pour la séparation mentale que physique. Cela peut être un moment jardinage, la préparation du repas du soir, un temps de méditation, ou simplement ne rien faire et ne penser à rien. Cela peut aussi être un moment pour apprendre à prendre le contrôle de votre stress et vos émotions, que ce soit en lisant un livre, ou en faisant appel à une application dédiée, telle que Skappy !

Avec Skappy, apprenez à dire au revoir au stress de manière ludique !

  • Évitez les écrans, que cela soit à titre professionnel (si vous avez ramené du boulot, ce qui est mal, rappelons-le !) ou à titre réactif (le nouvel épisode de Game of Thrones peut très bien attendre demain). En effet, la lumière bleue émise par les écrans donne le même effet que la lumière du jour, ce qui sécrète dans votre corps une hormone vous maintenant éveillé. A défaut de complètement arrêter les écrans, vous pouvez utiliser des applications pour changer la couleur de votre écran pour qu’il diffuse une lumière orangée à partir d’une certaine heure. C’est par exemple le cas du logiciel f.lux, qui est gratuit et facile d’utilisation.

Travail et endormissement : étude de 3 cas de figure

J’ai un dossier à avancer chez moi le soir

Un véritable cas d’école : anxieux et en retard, vous emportez chez vous des documents pour rattraper votre retard et préparer votre lendemain

Nos conseils : il faut apaiser au maximum votre organisme. Les écrans étant nocifs à l’endormissement, n’hésitez pas à imprimer vos documents et travailler sur papier, une relecture sur papier étant toujours un moyen de travailler plus calmement (taper au clavier stimulant excitant davantage le cerveau. L’idéal est également de ne plus travailler après le repas, qui permet une rupture salutaire après l’effort. S’il vous reste néanmoins encore du travail, gardez-vous un point de rupture pour décompresser, et refroidir la pression au propre (ce qui facilite l’endormissement) comme au figuré : prenez une douche tiède, une infusion tiède (de type tilleul), et marchez pieds nus sur un sol froid (carrelage ou terrasse extérieure) pour retrouver de la fraîcheur.

Je me suis pris le bec au cour de la journée, impossible de passer à autre chose

Que cela soit avec un collègue ou un supérieur, vous avez eu un accrochage au cour de la journée. Si vous aviez réussi à passer autre chose, une fois au lit, la situation vous revient de plein fouet, ruminant le cas de figure sous tous les angles.

Nos conseils : détendez votre organisme grâce à des étirements, en respirant lentement et profondément. Faites un bilan de votre journée, en vous focalisant sur les différents éléments à froid, de manière objective et rationnelle. Octroyez-vous quelques minutes pour faire le point calmement, réfléchissez au moyen de résoudre ce conflit de manière constructive, et une fois une issue satisfaite trouvée, remettez-vous au lit l’esprit apaisé.

Demain, j’ai une négociation importante

Demain est un grand jour. Qu’il s’agisse de négocier une augmentation, ou de discuter des termes d’un contrat important avec un des clients de votre entreprise, le mélange d’excitation et d’appréhension vous empêche de trouver le sommeil. Malgré votre préparation, vous commencez à amplifier vos craintes et noircissez le tableau.

Nos conseils : faites le vide, et pensez à des images positives. Allongé ou assis, fermez les yeux et imaginez vous la scène du lendemain comme si vous étiez spectateur au cinéma. Visualisez le scène : vous êtes le héros du film, votre conviction, votre maîtrise du sujet et votre confiance inébranlable vous rendent irrésistible, et l’opération est un succès. Concentrez vous sur les détails et imaginez la scène avec précision, pour rendre ce scénario aussi réaliste que possible. Cette simulation va détendre votre esprit, tout en permettant d’affronter cette épreuve à venir avec sérénité. Vous voilà détendu, et prêt pour demain !

J’apprends à apaiser mon esprit et faire le vide en seulement quelques minutes par jour avec Skappy !

Conclusion

Bien évidemment, l’impact de votre travail sur votre capacité à vous endormir va grandement dépendre de votre personnalité, de votre gestion du stress, mais surtout de vos conditions de travail : si l’ambiance est particulièrement stressante et que vous croulez sous les tâches, il est évident que votre sommeil va s’en ressentir. A défaut de pouvoir changer votre travail (même si après tout, pourquoi pas?), à vous d’essayer d’en tirer le meilleur et d’apprendre à travailler sur vous même pour n’en faire qu’une légère contrariété !

Luc Pillot

Responsable Multimédia

Skappy, booster de bonne humeur !

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